БЖУ: как правильно рассчитать
БЖУ: как правильно рассчитать

1. Сначала нужно рассчитать уровень своего метаболизма.

Женский основной уровень метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) – (4,7 x возраст в годах). Мужской основной уровень метаболизма = 66 + (13,7 х вес тела) + (5 х рост в см) - (6,8 х возраст в годах).

Полученное число умножаем на коэффициент активности: низкая (сидячий образ жизни) – 1,20; малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38; средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55; высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73.

Теперь уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например, 1500 ккал). При низкой активности, весе меньше медицинской нормы (рост минус 110), рекомендуется вычитать 300 ккал или, как советуют некоторые диетологи, 20%.

2. Расчет коридора калорий.

Далее составляем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться. Калории для похудения - 250 = нижний предел диапазона. Калории для похудения + 100 = верхний предел диапазона.

Итак, диапазон похудения, если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.

3. Расчет БЖУ (белки, жиры, углеводы).

Всем известно, что 1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал.

Белки должны составлять от 30% до 35% калорий в день. Жиры - от 15% до 20% калорий в день. Углеводы - от 45% до 50% дневных калорий. 

Исходя из этого, считаем: белки (нижний предел) = (1250 х 0,30) / 4 = 93 г; белки (верхний предел) = (1600 х 0,35) / 4 = 140 г. Жиры (нижний предел) = (1250 х 0,15) / 9 = 21 г; жиры (верхний предел) = (1600 х 0,20) / 9 = 35 г. Углеводы (нижний предел) = (1250 х 0,45) / 4 = 140 г; углеводы (верхний предел) = (1600 х 0,50) / 4 = 200 г.

Котова Яна