Формула расчета калорий
Формула расчета калорий
Формула расчета калорий - суточная норма

Основной обмен: а = вес в кг х 9.99; б = рост в см х 6.25; в = возраст в годах х 4.92. Нашли а, б, в (умножив рост, вес и возраст на числа, приведенные в формуле).

Теперь рассчитываем ОО (ОО – это основной обмен, то есть количество калорий, необходимое человеку для жизни, вне зависимости от его физической активности).

ОО = а + б – в

К получившейся цифре ОО мужчине нужно прибавить 5, а женщине – вычесть 161. 

Суточная норма калорий для женщины - пример расчета ОО.

Дано: женщина; вес – 57 кг; рост – 165 см; возраст – 34 года.

а = 569 б = 1031 в = 167

ОО = 569 + 1031 – 167 – 161 = 1272 ккал

Женщине с указанными параметрами необходимо 1272 ккал в день только для того, чтобы организм жил.

Суточная норма калорий для мужчины - пример расчета ОО.

Дано: мужчина: вес – 90 кг; рост – 186 см; возраст – 35 лет.

а = 899 б = 1162.5 в = 172

ОО = 899 + 1162.5 – 172 + 5 = 1894.5 ккал

Далее следует подсчитать количество калорий, необходимое для того, чтобы восполнять потраченное вследствие физической нагрузки.

Физическая активность и коэффициент

1. Если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается – ОО нужно умножить на 1.2.

2. Если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается, но довольно много передвигается пешком или тратит время на дела по дому – ОО нужно умножить на 1.5.

3. Если человек много двигается по работе или занимается фитнесом хотя бы 3 часа в неделю – ОО нужно умножить на 1.6.

4. Если мало двигается в основное время, но активно занимается спортом 6-7 часов в неделю – ОО нужно умножить на 1.75.

5. Если человек занимается спортом хотя бы 6-7 часов в неделю, при этом двигается и по работе – ОО нужно умножить на 1.8.

6. Если физическая нагрузка человека очень высока – ОО нужно умножить на 1.9, для спортсменов – на 2 или даже более того.

Определяем свою физическую активность и умножаем ОО на соответствующий коэффициент. Можно брать промежуточные значения, то есть не 1.2 и 1.5, а 1.35, если ваша физическая активность представляет собой нечто среднее между первым и вторым показателями физической активности.

Суточная норма калорий женщины с учетом физической активности - пример расчета.

Допустим, женщина, для которой мы уже подсчитали ОО (основной обмен), работает бухгалтером, поэтому много времени проводит сидя. Но у нее есть маленький ребенок, с которым нужно погулять, которого нужно покормить, за которым нужно убрать. Помимо этого, женщина занимается фитнесом дома 2 раза в неделю. Умножим ОО на 1.55, взяв среднее между двумя показателями физической активности (между вторым с коэффициентом 1.5 и третьим с коэффициентом 1.6). Таким образом, нашей женщине нужно потреблять в день не более 1971 калории.

Соотношение БЖУ и калорий

Для того, чтобы определить важность сочетания калорийности и расчета БЖУ потребляемой пищи, следует разобраться, что именно представляет собой данное соотношение. Таким образом, при составлении рациона следует учитывать пропорции БЖУ, чтобы позволить организму нормально функционировать и не нуждаться ни в каких важных веществах. Учеными было установлено следующее соотношение полезных компонентов: белки – от 10 до 35%; жиры – от 20 до 35%; углеводы – от 45 до 65%.

При этом для людей, которые желают избавиться от лишнего веса, указанные выше параметры выглядят несколько иначе: белки – 30%, жиры – 20%, углеводы – 50%.

Диетологи также рекомендуют обязательную суточную норму белка для мужчин – не менее 75 г, а для женщин – не менее 60 г. Более индивидуально данный показатель высчитывается следующим образом: от 0,75 до 1 г на 1кг веса.

Если во время похудения не будет учитываться обязательная норма потребления, то организм начнет «съедать» себя самостоятельно, тем самым уменьшая вес за счет исчезновения мышечной массы – но зато процент липидов может стремительно возрасти.

Именно поэтому важно составить для себя сбалансированную диету, которая позволить худеть без вреда для здоровья и с максимальным результатом.

Рассчитываем БЖУ

Следует отметить, что 1 грамм белков и углеводов = 4 ккал, а 1грамм жира = 9 ккал.

Поэтому белки должны составлять от 30 до 35% калорий в день, жиры, в свою очередь, от 15 до 20%, а углеводы – от 45 до 50% калорийности в сутки. Исходя из данных цифр, производятся следующим расчеты:

- белки (если нижний предел 1250) = (1250 х 0,3)/4; белки (если верхний предел 1600) = (1600 х 0,35)/4; результат - от 93 до 140 г в сутки;

- жиры (если нижний предел 1250) = (1250 х 0,15)/9; жиры (если верхний предел 1600) = (1600 х 0,2)/9; результат - от 21 до 35 г в сутки;

- углеводы (если нижний предел 1250) = (1250 х 0,45)/4; углеводы (если верхний предел 1600) = (1600 х 0,5)/4; результат - от 140 до 200 г в сутки.

Таким образом, на примере теории и практических вычислений доказан тот факт, что калорийность и показатели БЖУ тесно взаимосвязаны друг с другом.

Котова Яна
Как на ладони! Как на ладони! Интересно
Определяем правильный размер порции еды при помощи своей руки.
Курица в перце Курица в перце Еда
Настоящая "вкусняшка" для знающих толк в диетической пище.