Пять вариантов правильных обедов
Пять вариантов правильных обедов

1. Питательный салат. На 100 г - 128.8 ккал.

Ингредиенты: филе курицы 350 г, морковь 100 г, огурец 100 г, яйцо 150 г, горчица 10 г, оливковое масло 30 мл.

Приготовление

Куриное филе, огурцы и морковь нарезать соломкой. Зелень мелко порубить. Порезать варёные яйца, оставив один желток. Заправка для салата: желток потереть на мелкой тёрке, перемешать с горчицей. В полученную массу добавить масло и всё тщательно перемешать.

2. Курица с брокколи и морковью, тушеная в сливках. На 100 г - 85 ккал.

Ингредиенты: куриное филе - 300 г, морковь - 120 г, брокколи (можно взять замороженную) - 300 г, сливки 10% жирности - 120 г, легкий творожный или сливочный сыр - 1 ст. л. (15-20 г), соевый соус - 1 ст. л., бальзамический уксус (белый) - 1 ст. л.,- чеснок - 1-2 зубчика, приправа "Итальянские травы", соль, перец - по вкусу.

Приготовление

Куриное филе моем, режем кубиками. Готовим маринад для курицы (чтобы филе было мягким и нежным): смешиваем соевый соус, бальзамический уксус, выдавленный или мелко порезанный чеснок, сушеные травы, перец молотый. В этой смеси маринуем курицу 20-30 минут. Пока филе маринуется, моем и чистим морковь, натираем ее на крупной терке. Брокколи (заранее размороженную) разделяем на некрупные соцветия, солим по вкусу. Курицу выкладываем на разогретую сковороду (без масла) и тушим под крышкой, иногда помешивая, 5 минут. Добавляем морковь, тушим на среднем огне еще 3-4 минуты, затем добавляем брокколи, перемешиваем, накрываем крышкой и оставляем еще на 5-7 минут. Сливки смешиваем с творожным или сливочным сыром и вливаем к курице и овощам, доводим до кипения и тушим на небольшом огне 5-7 минут. При подаче можно посыпать свежей зеленью или тертым сыром.

3. Ролл с курицей, ветчиной и сливочным сыром. На 100 г - 155 ккал. 

Ингредиенты: 1 лаваш,1 столовая ложка легкого сливочного сыра, 1 лист салата, порванный, четверть стакана тертой капусты четверть стакана тертой моркови, 2 ломтика помидора, 2 ломтика ветчины, 2 ломтика куриной грудки (вареной, обжаренной или куриного рулета), молотый черный перец по вкусу.

Приготовление

На лаваш равномерно намазать сыр, затем выложить салат, капусту, морковь, помидоры, ветчину, курицу и завернуть.

4. Лазанья из кабачков. На 100 г - 77 ккал.

Ингредиенты (на 4-6 порций): -кабачок – 1 шт (500-600 г), крупные помидоры – 2 шт. (220 г), сыр творожный мягкий с пониженным содержанием жирности – 150 г, ветчина куриная или вареное куриное филе – 200 г,  перец болгарский – 1 шт. (70 г), укроп – 1 пучок, чеснок – 1 зубчик, масло оливковое – 10 г (2 ч. л.), соль мелкая морская – по вкусу, тертая моцарелла (или сулугуни) для корочки – 50 г.

Приготовление

Форму для запекания смазать оливковым маслом и выложить слой нарезанного тонкими пластинами кабачка. Сверху положить слой тонко нарезанной куриной ветчины или вареной курицы. На нее - слой порезанного мелкой соломкой перца. Затем делаем творожный крем, смешав порубленный укроп или другую зелень и чеснок, порезанный или выдавленный через чеснокодавилку, с мягким творожным сыром. Выкладываем сырный слой. Продолжаем выкладывать слоями - кабачок, помидор, курица, перец, сырный слой. Последний слой - слой кабачков, который посыпаем тертой моцареллой. Ставим лазанью-лайт в разогретую до 180 градусов духовку на 25-30 минут.

5. Куриное филе с гречкой в сметанном соусе. На 100 г - 162 ккал.

Ингредиенты: куриное филе 200 г, гречка 200 г, сметана 2 ст. л. (желательно нежирная), соевый соус 2 ч. л., молоко (обезжиренное) 100 мл, лук репчатый 1 шт., соль и другие специи по желанию.

Приготовление

Отварить гречку. Куриное филе порезать на средние кусочки и обжарить на сковороде. Когда оно будет готово, добавить нарезанный колечками лук и обжаривать вместе с филе, пока он не станет золотистого цвета. Делаем соус: в маленькой кастрюле смешать молоко, соевый соус и сметану. Подержать на огне 3-4 минуты, помешивая. В сковороду добавить соус и полстакана воды. Тушить около 15 минут. Добавьте специи. К концу готовки перемешать все вместе с гречкой.

Леонидова Ирина
Салат с куриной грудкой Салат с куриной грудкой Еда
Легкий и питательный - идеальный ужин!