Стручковая фасоль - полезно и питательно
Стручковая фасоль - полезно и питательно

1.Тушеная стручковая фасоль по-гречески. Энергетическая ценность: 250,2 ккал.

Ингридиенты: чеснок 10 г, стручковая фасоль 500 г , консервированные помидоры (без кожицы) 400 г, соль, перец - по вкусу.

Приготовление

Нагреть сотейник на среднем огне, добавить чеснок и немного поджарить. Положить фасоль и перемешать, добавить мелко нарезанные помидоры. Довести все до кипения, уменьшить огонь и тушить 20 минут. Добавить соль и перец и тушить еще 15 минут на слабом огне. Подавать, когда фасоль станет мягкой, а жидкость от помидоров почти испарится.

2. Овощное рагу с кукурузой. Энергетическая ценность: 490 ккал.

Ингредиенты: кабачок 300 г, стручковая фасоль 200 г, консервированная кукуруза 200 г, томат 300 г, лук-шалот 100 г, соль, перец, томатная паста, чеснок, кайенский перец, зелень - по вкусу.

Приготовление

Кабачок, томат и лук произвольно нарезать. В кастрюлю налить 50 мл воды и положить тушиться кабачок, томат, лук, кукурузу и фасоль. Готовить 10 минут на среднем огне. После добавить томатную пасту и 2 целых зубчика чеснока (для аромата, после можно вынуть), посолить, поперчить и перемешать. Тушить еще 5-7 минут

3. Лобио. Энергетическая ценность: 369,7 ккал.

Ингредиенты: стручковая фасоль замороженная 500 г, кинза 50 г, красный лук 100 г, грецкие орехи 30 г, соль, перец, чеснок, базилик, укроп - по вкусу.

Приготовление

Фасоль отварить в подсоленной воде до готовности, слить воду. Кинзу, красный лук и орехи мелко порезать, добавить фасоль, соль, перец (чеснок и базилик по желанию) и все тщательно перемешать.

4. Тёплый салат с курицей, перцем и стручковой фасолью. Энергетическая ценность: 449,5 ккал

Ингредиенты: стручковая фасоль 500 г, болгарский сладкий перец 50 г, лук репчатый 100 г, куриное филе 250 г, соль, перец, приправы - по вкусу.

Приготовление

Отварить фасоль в подсолённой воде пару минут, она должна оставаться ещё твердой, слить воду. Куриное филе промыть, обсушить и порезать полосками. Обжарить в горячей сковороде до готовности. Лук и перец почистить и порезать тоже полосками. В сковороде обжарить лук и перец, добавить фасоль и жарить минут 5 на небольшом огне до готовности овощей. Добавить курицу к овощам, перемешать и переложить в большую чашку.

5. Овощи, запеченные с творогом. Энергетическая ценность: 172,4 ккал.

Ингредиенты: стручковая фасоль 100 г, брокколи 80 г, брюссельская капуста 80 г, томат 40 г, творог 0% 100 г, белок 25 г, чеснок 5 г, корень имбиря 5 г, соль, перец, специи - по вкусу.

Приготовление

Творог смешать с белком, натёртым на тёрке имбирем. Овощи (кроме томата) кинуть в кипящую подсоленную воду на 2-3 минуты, откинуть на дуршлаг. Выложить все ингредиенты в форму слоями, добавить помидор и порезанный ломтиками чеснок, посыпать приправами по вкусу. Готовить в духовке 12 минут при 170 C.

6. Курица со стручковой фасолью и овощами. Энергетическая ценность: 545 ккал.

Ингредиенты: куриное филе 300 г, стручковая фасоль 200 г, морковь 150 г, лук-порей 100 г, чеснок 5 г, соевый соус 20 мл, лимонный сок 20 мл, имбирь 5 г, йогурт 0% 100 мл, соль, сушеные травы и перец - по вкусу.

Приготовление

Куриное филе нарезать соломкой, сбрызнуть соком лимона и соевым соусом, поперчить и приправить травами по вкусу, добавить молотый имбирь и выдавленный через чеснокодавилку чеснок, перемешать и оставить мариноваться. Морковь промыть, почистить и нарезать соломкой, лук-порей порезать полукольцами, посолить лук и морковь по вкусу. Замаринованное филе выложить на раскаленную сковороду и тушить под крышкой, иногда помешивая, 4-5 минут, затем добавить к курице стручковую фасоль, накрыть крышкой и тушить еще 4-5 минут. Добавить на сковороду лук и морковь, тушить, постоянно помешивая, около 8-10 минут, пока морковь не станет мягкой. Влить к курице и овощам йогурт, перемешать и довести до кипения, убавить огонь и тушить на небольшом огне еще минуты три.

7. Филе лосося с оливками. Энергетическая ценность: 375,7 ккал.

Ингредиенты: филе лосося без кожи 220 г, оливки 40 г, лимон 10 г, эстрагон 5 г, фасоль стручковая 60 г, соль, перец - по вкусу.

Приготовление

Для маринада на мелкой тёрке натереть цедру лимона. От оставшегося лимона взять только мякоть и нарезать мелкими кубиками. Оливки также мелко нарезать. У эстрагона удалить жёсткий стебель, листья нашинковать, петрушку мелко нарезать. Посолить, поперчить по вкусу, всё перемешать. На филе лосося сделать надрезы сеткой - вдоль и поперёк, не дорезая до конца где-то с полсантиметра. В прорези уложить смесь-маринад. Выложить на сковороду лосось и стручковую фасоль. Готовить 20 минут.

8. Тушёная стручковая фасоль с грибами. Энергетическая ценность: 329,5 ккал.

Ингредиенты: грибы шампиньоны 300 г, фасоль стручковая 200 г, лук репчатый 50 г, масло оливковое 2 ст. л., перец чёрный молотый и соль - по вкусу.

Приготовление

Грибы хорошо помыть и порезать на 4-6 частей, лук нарезать тонкими полукольцами. В сковороде разогреть небольшое количество воды и тушить лук с грибами до тех пор пока не выделится влага из грибов. Затем добавить промытую замороженную фасоль. Хорошо все перемешать и добавить специи. Тушить всё на среднем огне до готовности фасоли, добавить немного оливкого масла.

9. Салат из зеленой фасоли с яйцами. На 100 г - 87.47 ккал.

Ингредиенты: 400 г зеленой фасоли, 4 яйца, 1-2 зубчика чеснока очищенных, 1 столовая ложка оливкового масла, сметана по вкусу.

Приготовление

Отварите яйца вкрутую и залейте холодной водой. Очистите и нарежьте зеленую фасоль. Вскипятите воду, посолите по вкусу, добавьте фасоль и отварите до желаемой мягкости (5-10 минут). Ополосните готовую фасоль в дуршлаге под струей холодной воды. Разогрейте в сковороде 1 столовую ложку оливкового масла на среднем огне, добавьте зеленую фасоль и обжарьте с маслом в течение 5 минут, помешивая. Переложите жареную фасоль в салатник, выдавите сверху чеснок. Очистите яйца и нарежьте их в салатник с фасолью. Подсолите по вкусу, заправьте сметаной и перемешайте.

Лизарнина Людмила
Салат с куриной грудкой Салат с куриной грудкой Еда
Легкий и питательный - идеальный ужин!