Шесть рецептов фитнес-ужина
Шесть рецептов фитнес-ужина

Белок должен быть легким: рыба, морепродукты, творог, белый сыр типа моцарелы или адыгейского, яйца, фасоль, чечевица, грибы.

Из овощей на ужин хороши цветная капуста, зеленый салат, болгарский перец, томаты, брокколи, сельдерей, тыква, лук-порей, авокадо, топинамбур, а также огурцы, кабачки и цукини в сезон.

В идеале половина овощей на ужин должны быть сырыми, вторая половина — приготовленные на пару, в духовке, на гриле.

Пригоршня  (две ладошки) — ваша порция ужина. Если говорить о граммах, то порция ужина для средней женщины в среднем должна быть 250 г, для мужчины - 350 г.

1. Маринованная говядина с зелёной стручковой фасолью

Ингредиенты: зелёная стручковая фасоль (можно замороженную) 100 г, морковь 50 г, постная говядина или телятина 150 г, соевый соус 20-30 г, чеснок 5 г, свежий имбирь 10 г, мёд 5 г (если вы на очень строгой диете, исключите мёд), оливковое масло 5 г.

Приготовление

Мелко порежьте мясо на тонкие продольные части, добавьте раздавленный или мелко рубленный чеснок, натертый на терке имбирь (или в порошке), мёд и соевый соус. Всё перемешайте и оставьте на 10-15 минут. Отварите в течение 5 минут стручковую фасоль, добавьте туда же нарезанную длинными полосками морковь и варите еще 1-2 минуты. Слейте воду. Разогрейте вок или глубокую сковородку и начните обжаривать маринованное мясо. Оно даст небольшой сок, и получится небольшая тушка мяса. Тушите, пока большая часть жидкости не испарится. Добавьте к мясу отварные овощи и всё перемешайте.

2. Легкий салат с зерненым творогом

Ингредиенты: ваши любимые овощи - 150-200 г (помидоры, лук, огурец, авокадо, листья салата и т. д.), зерненый творог нежирный 100-150 г. Порезать овощи, смешать с творогом, заправить нежирным йогуртом или кефиром.

3. Легкие куриные котлеты с творогом

Ингредиенты на 4 порции: 300-400 г куриной грудки, 200 г обезжиренного творога, 1 луковица, 1 яйцо, перец, соль по вкусу.

Приготовление

Очистите лук и разрежьте его на небольшие кусочки. Порежьте на кусочки куриную грудку. Через мясорубку пропустите все ингредиенты. Поперчите, посолите и замесите фарш. Сформируйте 4 котлеты. Запекайте до готовности в аэрогриле или в духовке.

4. Cалат с тунцом и яйцом

Ингредиенты: баночка тунца в собственном соку (80 г), 1 отварное яйцо, листья салата, помидор, огурец, для заправки - 1 ч. л. горчицы + 1 ч. л. оливкового масла, соль и перец.

5. Рыбный суп

Ингредиенты на 1 порцию: лосось (сёмга, форель) 70 г, пангасиус 70 г, брокколи (только листья, без кочерыжки) 35 г, морковь 25 г, лук-порей (светлая часть) 25 г, масло оливковое 3 г, соль, перец, зелень по вкусу.

Приготовление

Наливаем в кастрюлю 500 мл воды и ставим на огонь. Режем рыбу на небольшие кубики, не более 1 см, и морковь - не более 0,5 см. Брокколи режем и нарезаем порей полукольцами. В кипящую воду бросаем морковь, через 30 секунд добавляем порей и брокколи, капаем немного масла, солим-перчим по вкусу и варим ещё 2 минуты. Закладываем аккуратно рыбу и варим на среднем огне еще 3-4 минуты. Добавляем зелень и выключаем.

6. Омлет с овощами

Ингредиенты: яйца — 2 шт., йогурт натуральный — 4 ст. л., броколли 100-150 г, сладкий красный или желтый перец — 0,5 шт., маленькая луковица — 1 шт., помидорки черри — 4 шт., чеснок — 0,5 зубчика, зелень.

Приготовление

Все овощи порубить. На масле обжарить лук и чеснок. Добавить смесь из овощей и потушить минут пять. Яйца хорошо взбить венчиком с йогуртом. Залить смесь, накрыть крышкой и довести до готовности.

Котова Яна
Салат с куриной грудкой Салат с куриной грудкой Еда
Легкий и питательный - идеальный ужин!