Лучшая рыба - совсем не колбаса!
Лучшая рыба - совсем не колбаса!
1. Диетический обед - запеченная скумбрия

Ингредиенты: скумбрия свежемороженая - 3 шт.; горчица - 3 ч. л.; йогурт 0% - 3 ч. л.; соль по вкусу.

Тщательно моем рыбу, потрошим, отрезаем голову и кончик хвоста. Подготовленные тушки промокаем бумажным полотенцем от влаги. Солим рыбу и обмазываем соусом (смесь горчицы и йогурта). Выкладываем кусочки рыбы на противень (застилаем его фольгой для чистоты процесса) и отправляем в духовку или аэрогриль. Запекаем скумбрию 30 минут при температуре около 180 градусов. Если хотите подать рыбу к столу целиком, то запекайте тушкой. А если кусочками - лучше рыбу нарезать еще сырой, иначе готовая скумбрия не будет так красиво разрезаться.

2. Оладьи с рыбой и морковью

Ингредиенты: филе белой рыбы - 800 г (например, палтус); луковица - 1 шт.; морковь - 2 шт.; яйцо - 1 шт.; немного зелени.

Прокрутить рыбу в мясорубке или блендере до состояния фарша. В фарш добавить измельченную луковицу и тёртую морковь, немного зелени, яйцо, соль и перец по вкусу. Сформировать оладьи и выложить на пергамент, смазанный маслом. Готовить в духовке 20-25 минут при температуре 180 градусов.

3. Вариант для ужина - запеканка со скумбрией

Ингредиенты: филе свежей скумбрии - 600 г (2 шт.); кабачок - 400 г; лук репчатый - 1 шт.; морковь - 1 шт.; яйцо - 4 шт.; обезжиренное молоко - 2/3 стакана; твердый сыр нежирный - 50 г; соль, черный молотый перец по вкусу.

Прежде всего рыбу следует слегка разморозить, так чтобы ее начал брать нож. Скумбрия настолько нежна, что если ее разморозить совсем, то при разделке она будет не резаться, а давиться. Промыть рыбу или просто обтереть бумажной салфеткой. Отсечь голову и хвост. Тушку разрезать (начиная со спинки) вдоль позвоночника, и она развалится на пласт из двух половинок, объединенных брюшком. Удалить внутренности, затем аккуратно вырезать позвоночник. Ножом снять черную пленку, выстилающую брюшную полость: она дает горечь. Нарезать скумбрию на небольшие кусочки. Кабачок натереть на средней терке (если овощ молодой и очень мягкий, семена можно не удалять). Морковь почистить и натереть на средней терке, лук мелко порубить. Все овощи перемешать, посолить, поперчить. В миску разбить 4 яйца и хорошо взбить венчиком. Добавить молоко, соль и перец по вкусу. Форму для выпекания сбрызнуть оливковым маслом. Выложить половину овощей, затем рыбу и закрыть оставшимися овощами. Залить взбитыми яйцами с молоком. Накрыть форму крышкой или фольгой и запекать в духовке при температуре 180-200 градусов 30 минут. После чего посыпать блюдо натертым на мелкой терке сыром и (уже не накрывая форму) оставить запекаться еще на 15 минут.

4. Диетический пирог с рыбой и яйцом

Ингредиенты. Для коржа: 1 яйцо; 2 яичных белка; 2 ст. л. клетчатки; 2 ст. л. овсяных отрубей. Для начинки: 150 грамм филе минтая; 2 яичных белка отварных; 30 г нежирного сыра; зелень по вкусу.

Все ингредиенты для коржа смешать, вылить получившуюся массу в форму. Выпекать 20 минут при температуре 180 градусов. Филе минтая прокрутить в мясорубке. Белки порезать мелко. Смешать с фаршем, посолить. Выложить начинку на готовый корж, сверху посыпать натертым сыром и вновь поставить в духовку на 15-20 минут.

Леонидова Ирина
Рыбный суп Рыбный суп Еда
Отличный рецепт фитнес-ужина!
Легкий салат с куриной грудкой и кукурузой Легкий салат с куриной грудкой и кукурузой Еда
На 100 грамм - 67.6 ккал, Б/Ж/У - 9.62/0.86/4.92.