Идеальный обед
Идеальный обед
1. Запеканка с куриной грудкой и брокколи

На 100 грамм - 101.86 ккал; Б/Ж/У - 11.9/5.12/2.53.

- куриная грудка - 150 г

- брокколи - 300 г

- яйца - 4 шт.

- сыр нежирный - 75 г

- лук зеленый - 50 г

- соль, специи - по вкусу

Смазать маслом форму для запекания. Разогреть духовку до 190 градусов. Отварить брокколи в кипящей воде около 2 минут. Оставить в дуршлаге, чтобы лишняя жидкость стекла. На тёрке натереть сыр, нарезать курицу, зелёный лук мелко порезать. В форму уложить слоями брокколи, курицу, сыр и зелёный лук. Взбить яйца со свежим молотым черным перцем и залить этой смесью подготовленную запеканку. Распределить яичную смесь равномерно. Выпекать 35-45 минут до образования золотистой корочки.

2. Рис с курицей и овощами

На 100 грамм - 214.24 ккал; Б/Ж/У - 11.42/4.27/32.72.

- 500 грамм готовой куриной грудки

- 3 стакана готового риса (выбирайте менее обработанные сорта)

- 2 ст. л. кунжутного масла - 1 мелко нарезанная луковица

- 160 грамм замороженных овощей (морковка и горошек)

- 2-3 ст. л. соевого соуса

- 2 взбитых яйца

- 2 ст. л. мелко нарезанного зеленого лука

Разогрейте толстостенную сковороду на среднем огне. Налейте кунжутное масло. Добавьте репчатый лук, морковь и горошек. Обжаривайте несколько минут. Сместите овощи на 1 половину сковороды. На другую половину вылейте яйца. Обжаривайте яйца, помешивая лопаткой. Когда приготовятся, смешайте их с овощами. Добавьте в сковороду рис и курицу. Полейте соевым соусом. Обжаривайте несколько минут, постоянно помешивая. Подавайте, посыпав зеленым луком.

3. Яичный суп

На 100 грамм - 33.82 ккал; Б/Ж/У - 2.99/1.46/1.84.

- бульон куриный - 2 л

- яйца - 4 шт.

- зеленый лук - небольшой пучок

- соус соевый - 2 ст. л.

- крахмал - 1 ст .л.

В кастрюлю вылить бульон, добавить соус и мелко нарезанный лук. Вскипятить. Крахмал растворить в двух столовых ложках холодной воды и добавить к бульону, постоянно помешивая (если не любите густой суп, добавлять крахмал не следует). Яйца взбить при помощи венчика и медленно влить в кипящую массу. Готовить еще 1 минуту, после чего снять с огня и разлить по тарелкам. По желанию можно добавить морковь.

4. Брокколи с творожно-чесночным соусом

На 100 грамм - 63.5 ккал; Б/Ж/У - 8.2/2/3.98.

- брокколи - 350 г

- творог 0% - 200 г

- яйца - 2 шт.

- чеснок - 2-3 зубчика

- натуральный йогурт - 4 ст. л.

- соль, черный перец - по вкусу

Брокколи разберите на соцветия и хорошо промойте. Отварите в течение 10 минут в кипящей чуть подсоленной воде до мягкости. Творог разомните с раздавленным чесноком, добавьте йогурт, соль и перец по вкусу. Полейте творожным соусом брокколи. Отваренные вкрутую яйца разрежьте на несколько частей и выложите сверху.

5. Картофельно-рыбная запеканка

На 100 грамм - 79.59 ккал; Б/Ж/У - 8.64/2.23/6.5.

- картофель – 600 г

- филе хека – 800 г

- молоко 2,5% – 0,5 л

- яйцо куриное – 150 г

- соль, перец по вкусу

Картофель помойте, положите в кастрюлю, залейте холодной водой так, чтобы она была выше картошки примерно на сантиметр, и поставьте на огонь. Воду немного подсолите - чуть больше половины чайной ложки соли. Варите 20-30 минут, чтобы картофель можно было легко проткнуть вилкой. Слейте воду и промойте картошку холодной водой, остудите. Очистите картошку от шкурки и нарежьте кружочками толщиной примерно 0,5-0,7 сантиметров. Форму хорошо смажьте маслом и посыпьте сухарями дно и бока. Выложите половину картофеля на дно формы. Рыбу нарежьте кусочками толщиной не больше сантиметра. Если есть косточки, постарайтесь удалить. Выложите хек на слой картофеля, немного посолите и поперчите. Выложите на слой рыбы оставшуюся половину картофеля. Смешайте яйца с молоком, добавьте немного соли и перца по вкусу. Полейте яично-молочной смесью картофельно-рыбную запеканку. Духовку заранее разогрейте до 200 градусов. Запеканка должна подрумяниться, покрыться золотистой корочкой. Достаньте запеканку из духовки и дайте ей постоять минут десять-пятнадцать. После этого нарежьте на кусочки и разложите по тарелкам.

Владимирова Ольга
Сладкий соблазн для красивой фигуры Сладкий соблазн для красивой фигуры Еда
Пять рецептов вкуснейших тортиков с пользой для души и тела!