Идеальное питание до и после тренировок
Идеальное питание до и после тренировок
1. Примерно за 2-2,5 часа до тренировки следует обеспечить организм умеренным количеством углеводов со средним гликемическим индексом и умеренным же количеством протеина.

2. Что касается протеина, желательно, чтобы он поступил в организм из каких-либо легкоперевариваемых источников. Это ни в коем случае не должна быть свинина или говядина, так как некоторые их сорта могут задерживаться в желудке до девяти часов. Такими источниками могут быть: сывороточный протеин, молочный протеин, немного отварной рыбы, нежирный творог, нежирный сыр или нежирный йогурт. При этом надо учитывать, что сывороточный протеин должен поступить в организм не за 2 часа до тренинга, а за полчаса-сорок пять минут.

3. Углеводы, которые вы употребите до тренировки, должны давать достаточно энергии, но не отягощать пищеварение. Во время тренировочного процесса желудок, по возможности, должен быть почти пуст, иначе в нем могут легко начаться гнилостно-бродильные процессы и выделение токсинов, которые незамедлительно будут поглощены слизистой кишечника и начнут свое отравляющее воздействие на организм. Как показывает практика, наилучшими источниками предтренировочных углеводов являются белый рис, бананы, яблоки, изюм, печеный картофель или любой гейнер - белково-углеводный напиток.

4. За 30-40 минут до тренировки стоит принять 5-7 грамм аминокислот с разветвленными боковыми цепочками - ВСАА. Можно принять также 1-3 грамма аргинина - для лучшего кровенаполнения мышц.

5. Сразу же после тренировки в организме "открывается" так называемое белково-углеводное анаболическое окно - период, когда организм приблизительно в 5-6 раз лучше усваивает питательные вещества. Но это не означает, что следует изо всех сил пытаться запихнуть в себя огромное количество высококалорийной белковой пищи. Организм сразу после тренинга на такие "подвиги" просто-напросто неспособен, так как подавляющее большинство крови находится в проработанных мускулах, и кровоснабжение желудка еще не наладилось. Иными словами, нельзя "наваливать в кучу" большое количество питательных веществ, потому как все равно они не будут усвоены должным образом. Но не ко всем питательным веществам это относится. Лучше всего захватить с собой заранее приготовленный протеиновый коктейль и выпить его сразу после тренировки.

6. Через час-полтора после окончания занятия вы неминуемо почувствуете, что аппетит берет свое. Вот тут можете уже не стесняться и поесть полноценно. Питание в этот период должно включать в себя обильное количество углеводов со средним или низким гликемическим индексом и внушительной порцией какой-нибудь высокобелковой пищи. К этому моменту кровообращение в организме уже стабилизируется, а ферментативные системы будут настроены на прием пищи. Идеальны - овощной салат, куриные грудки.

7. Выстройте приемы пищи таким образом, чтобы не запивать принимаемые блюда водой или соками, поскольку это нарушает секрецию желудочного сока и, соответственно, нормальные процессы пищеварения. Выпивайте жидкость между приемами пищи.

8. Поскольку современные овощи и фрукты существенно обеднены витаминами и минералами, которые просто необходимы для нормального метаболизма и построения качественной жесткой мускулатуры, возьмите за привычку принимать после завтрака и ужина по порции витаминно-минерального комплекса.

Кешко Елизавета
Фитнес-печенье Фитнес-печенье Еда
Четыре рецепта для правильного и вкусного перекуса!
Куриные наггетсы по-дюкановски Куриные наггетсы по-дюкановски Еда
На 100 г - 33 ккал, белки - 3,9, жиры - 1,3, углеводы - 3,1.