Как правильно сушиться
Как правильно сушиться
Жиры

Они бывают насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные - это "плохие" жиры. Находятся: в молочной продукции высокой жирности (молоко, желток яиц, сыры, майонез, сливочное масл); мясе (свинина, баранина, кожа птицы); масле какао (молочный шоколад - самый "опасный"). Ненасыщенные - это "хорошие" жиры. Находятся: в морской рыбе (много как белка, так и полезных Омега-3 жиров; орехах (фундук, грецкие, кедровые).

Углеводы

Два типа: сложные (медленные) и простые (быстрые). Сложные углеводы очень важны, стоит сделать на них упор (каши - рис, греча, макароны, картофель). Простые - это сладости и фрукты: сахара, мальтоза, фруктоза. С ними надо быть аккуратнее, на то они и быстрые, что быстренько могут перейти в жир (их не стоит исключать - просто употреблять в первой половине дня или сразу после тренировки, даже вечерней).

Белки

Бывают животного происхождения: птица, рыба, говядина. И белки растительного происхождения: бобы, фасоль, горох (мужчинам злоупотреблять не стоит - плохо усваивается, зато женщинам весьма полезны).

Диета

Питаться нужно 4-6 раз в день маленькими порциями. Это разгоняет метаболизм для последующего жиросжигания. Дело в том, что когда человек ест 1-2 раза в день, организм воспринимает это как ограничение пищи и откладывает углеводы и жиры про запас. В результате скапливается подкожный жир. 

Список продуктов, разрешенных во время сушки тела

Мясо. Ни в коем случае не жирное, идеально подойдут отварные куриные грудки – чистый белок.

Морепродукты. Различного рода рыбу можно жарить без масла, также полезна морская капуста.

Молочные продукты и яйца. Творог не более 5%, кефир - 1%, йогурты, вареные яйца (только белок!).

Медленные углеводы. Каши на завтрак, хлебцы.

Фрукты. Употреблять в малых количествах - например, 1 яблоко в день, грейпфруты, лимоны (ни в коем случае нельзя бананы!).

Овощи. Зеленые овощи - в неограниченном количестве. Картофель исключить из рациона!

Нельзя есть за 2 часа до и через 1.5 часа после тренировки! Воды в организм должно поступать не меньше 3 литров в день. Также необходимо достаточное количество белка, чтобы не "слить" мышцы. После 18 часов не употребляйте каш и круп. Лучшие продукты: постное мясо, гречка, рис, овсянка, нежирные кефир, молоко и творог, рыба, овощи, фрукты, бобовые.

1-я неделя (вводная). Утром - сложные углеводы, к обеду - 50% белков и 50% сложных углеводов, к вечеру - 100% белок. Исключаем все сладкое и мучное. Эта неделя нужна для того, чтобы подготовить организм к сушке и привычке питаться 5-6 раз в сутки.

2-я неделя. Обезжиренный творог, кефир, молоко 0,5% (не более стакана), яйца (2 в день), говядина отварная, куриная грудка отварная (без кожи!), морская рыба - отварная или запечённая, морепродукты, свежие капуста, огурцы, помидоры, зелень - сколько угодно; яблоко, апельсин - по 1 в день и только до 14.00; отруби - 1 ст. ложка (в вечерний прием пищи).

3-я неделя. Обезжиренный творог, яйца (4 в день: 2 целиком, от двух - только белки), куриные грудки отварные, рыба морская отварная или запечённая, огурец (1 в день), пучок петрушки, отруби - по 1 ст. ложке 3 раза в день, поливитамины (с первой недели - желательно, со второй - обязательно).

4-я неделя. Куриные грудки вареные (2 в день), 7-8 белков вареных яиц, пучок петрушки, 3-4 ст. ложки отрубей. 

Диета безуглеводная. Это значит: никакого сладкого и мучного. Всегда читайте этикетки с пищевой ценностью продуктов. Нужно уменьшать количество углеводов постепенно. Жирные продукты более 15% полностью исключить. Много фруктов, клетчатки, каши (лучше всего - рис на воде без соли). До 18 часов съедать 80% суточных калорий. Последний прием пищи - не позднее, чем за 3 часа перед сном.

Оптимально: 4 кардиотренировки в неделю по 30-45 минут и две силовые тренировки по часу (подходы по 20 повторов, отдых 30 секунд между подходами, между упражнениями - до 5 минут). Не забывать на тренировке про обычную воду. Взвешиваться по утрам хотя бы раз в 3 дня (скидывать по 1 кг жира в неделю - лучший результат, без вреда для организма). 

Кешко Елизавета
Чтобы не перебрать Чтобы не перебрать Похудение
Считаем калории самостоятельно!
Оригинальные теплые салаты Оригинальные теплые салаты Еда
Что можно придумать для вкусного и полезного обеда и ужина.